Tehokkuutta juoksutreeniin ja heitto-ongelman ratkaisu

Kesäfiilis on tarttunut treenaamiseenkin ja yritän nyt entistä paremmin hyödyntää juoksulenkkejä osana treeniä. Personal trainer teki mulle aerobisen treeniohjelman sykerajoineen. Karvosen  kaavalla pystyn laskemaan (kunhan nyt ensin kertaan vähän prosenttilaskuja miehen tai googlen avulla) tarkat sykerajat eri treeneihin. Tätä kaavaa käyttävät kuulemma ihkaoikeat urheilijatkin joten huipulla ollaan tässä vähän niinkuin itsekin. ;) Sykerajoista tulee tämän kaavan avulla tarkemmat kuin niistä joita saadaan rasitustesteissä ja treenistä sitäkautta tehokaampaa. Koko systeemi perustuu leposykkeelle ja maksimisykkeelle. Ne pitää olla tiedossa jotta pääsee itse matemaattiseen meininkiin mukaan.

Tavoitteeni tälle kesälle on parantaa aerobista kuntoa ja pelitaitoja. Personal trainerin ohjelman ohella toinen merkittävä askel kohti juoksijan uraani oli juoksutrikoiden osto. Olen pitänyt trikoita kamalan näköisinä ja ajatellut, etten itse kehtaisi koskaan lähteä sellaisissa roskakatosta pitemmälle, mutta nyt jotenkin harhauduin sellaiset ostamaan. Parempi edelleen, etten vilkaisekaan peiliin ennen lenkille lähtöä sillä eiväthän ne nyt ihan minua pue oikeasti... Mutta joo, mahtavan kätevät ne on, juokseminen on paljon kevyempää ja mukavampaa ne päällä.

Ohjelmaan kuuluu vähintään kaksi juoksulenkkiä viikossa, toinen intervallitreeni ja toinen peruskestävyystreeni. Intervallissa teen neljä 2min pituista sykkeenkohotusta eri sykerajoilla niin, että vikassa spurtissa saavuttaisin sitten 90% sykkeen. Peruskestävyysharjoituksessa tulisi sitten jolkotella pienemmällä sykkeellä reilun tunnin ajan tasaisesti. Juostessa siis sykemittarista on tullut enemmän kuin vain tärkeä Harmittaa vain, että näen niin kovin huonosti tuon mittarin lukemia vauhdissa (etenkin jos on aurinkoinen ilma ja kuka nyt sateella viitsii juosta). Intervallitreenissä apuna on miehen upeasti miksaama treenimusiikki, jonka avulla tiedän tarkkaan, milloin on aika juosta täysiä ja milloin levätä. Mutta harmitusta aiheuttaa noiden eri sykeprosenttien toteutuminen spurteissa. On mentävä enemmänkin fiilis pohjalta, eli lisää juoksuvauhtia vähitellen treenin edetessä. Jos yrittäisin lukea sykemittarin lukemia täydessä vauhdissa, juoksisin todennäköisesti päin puuta tai kompastuisin omiin jalkoihini. En siis sitä kokeilekaan mutta rauhallisempien juoksuvauhtien aikana pystyn todennäköisesti tarkistamaan, mikä syke on heti spurtin jälkeen. Harmittaa tällainen säätö kun haluaisi tehdä treenin täysin oikein. Mutta minkäs teet, puhuvia mittareita on kuulemma olemassa mutta sellainen pitäisi tilata tuolta jostain ison veden takaa.

Hauskana yksityiskohtana juoksemisesta mainittakoon viime viikon reissuni Sulkavalla tätini luona. Hieno ajatukseni oli, että siellä pääsisi sitten oikein ajan kanssa juostajolkottelemaan kun hiekkateitä on tarjolla kilometreittäin ja muita treenimahdollisuuksia ei ole. Seudulla oli kuitenkin pyörinyt karhu enkä todellakaan uskaltanut lähteä yksinäni pois ihmisasutusten liepeiltä. Eli urheiluani vaikeuttaviin tekijöihin voidaan nyt lisätä karhukin, lista onkin jo varsin pitkä ja kattava. Samalla lomall totesin myös kuinka vaikea on ylipäätään uskaltautua juoksemaan noita kovimpia intervallispurtteja. Näöstä ei siinä haipakassa ole hyötyä, enemmänkin haittaa mutta jotenkin sitä kuitenkin pitäisi pysyä pystyssä ja ehjänä. Paras olisi varmaan juosta nuo aina jossain urheilukentällä, mutten tiedä miten noita ratoja oikein on vapaanakaan.

Pelitaitoja pääsen näillä näkymin kehittämään hyvin pienissä määrin tässä kuussa. Heinäkuulle saimme salivuoroja varattua, mutta pahasti näyttää siltä, ettei pääkaupunkiseudulla pääse mihinkään liikuntasaliin pelaamaan kesäkuussa. On kait vain tyydyttävä mielikuvaharjoituksiin aurinkotuolissa =) Leiriäkään ei ole kuin vasta heinäkuun lopulla joten vähiin jää maalipallon kilinä nyt.

Heitto-ongelmaan taisi kuitenkin löytyä ratkaisu viime viikolla. Leirillä fyysinen valmentajamme otti jollain hyperhienolla kameralla kuvia heitoistamme ja seuraavissa treeneissä sitten istuttiin alas ja katsottiin toistemme heittoja oikein ajan kanssa. Pelkäsin todella oman heittoni näkemistä mutta eihän se ihan niin kamalaa ollutkaan. Yllättävää oli, että pääosin heitto näytti ihan mallikkaalta, mitä nyt pallo nousee ehkä tarpeettomankin ylös takana ennen heittoa. Alkuun kukaan ei löytänyt virheasentoja heitostani mutta kun kuvaa hidastettiin riittävästi ja pysäytettiin siihen hetkeen kun pallo irtoaa kädestäni, huomattiin että pallo on ihan väärässä asennossa kädessäni heiton viime hetkillä. Kämmeneni ei suinkaan ole pallon alla vaan pallon ja itseni välissä sivulla. Tätä on vaikea selittää, mutta käännän ranteeni sisäänpäin heiton loppuvaiheessa ja pallo lähtee aivan väärin kädestä.

Onneksi pääsin heti seuraavana päivänä heittämään palloa ajatuksen kanssa ja vielä kun pelikaverit katsoivat vieressä heittoa sain jo parannettua ranteen asentoa. Ilmeisesti pelkään, että sormet osuvat lattiaan (tätäkin on tapahtunut ja se sattuu) joten käännän ne poispäin lattiasta viime hetkellä. Positiivista on, että kun heittoon keskittyy, käsi ei käänny ja heitto lähtee paljon rennommin ja kovempaakin. Pelitilanteessa tietenkin heitoista vain murto-osa onnistui joten paljon tekemistä tässä vielä on ennenkuin saan vian täysin korjattua. Mutta mahtavaa, että virhe löytyi ja saan vihdoin myös positiivisia kokemuksia heitostani.

Ennen kuun vaihteessa olevaa Espanjan turnausta on hieman käytävä päänsisäistä keskustelua liittyen tuohon turnausjännittämiseen ja etsittävä hieman lisätietoa keinoista joilla siitä pääsen irti. Kirjastoon ja googleen siis mars!